办公室轻运动缓解疲劳——肩部

发布时间:2015-08-01 10:05:43
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嘉宾:大家好,欢迎来到网易跑步课堂,我是你们的主讲教练高宇。我们上一期讲的是如何利用毛巾和利用自己的手,去伸展自己的颈部,不知道你们在家有没有去尝试,希望你们每天都有训练。今天我们讲如何利用毛巾去伸展我们的肩部,因为我们的肩颈是属于一体化的,所以我们今天讲如何去伸展我们的肩部。首先我讲如何去伸展我们的三角肌后束。

动作很简单,手臂向前伸直,然后环抱回身体,另一只手向前卡住我们的上臂的下三分之二、三分之一处,然后这只手用力向身体压住,向身体压进,你会感觉你的三角肌后束,就是这个位置,三角肌后束被伸展的比较明显。当然我们做东西呢,也是要做对称,左侧控制在二十到三十秒,OK,伸展完了之后然后我们再做右侧的伸展,二十到三十秒,这样就给我们的三角肌后束能做一个充分的伸展,这是第一个动作。

第二个动作是我们伸展我们的三角肌前束和胸部,这个动作是需要我们双手放在身体后侧,两手交叉,在身体后侧,手臂向后伸直,我把这个动作侧过来或者反过来做一次,动作非常简单。看双手在身体后侧交叉,背要挺直,向后伸直手臂,然后向上伸展,向上伸展手臂。如果你感觉你的柔韧性特别差,因为很多人只能伸展到这儿,而且动作还变形了,伸不直了,那你就可以用你的左手抓住右手的指尖,向后伸展,不用抬太高,就放在这儿就可以了,不用抬太高,如果你想增加伸展度,那就向后抬高我们的手臂。很多女孩柔韧性非常好,她可能能直接抬到后面,或者抬平,这个伸展依你每个人的柔韧性而定。

那我们来讲一下,如何使用这个毛巾。首先我们讲,我们使用毛巾的时候,一定要跟你的柔韧性,我的柔韧性可能稍微相对差一点,我就要抓在毛巾的最远端,手臂向前伸直,从身体前侧向上画圈,当有的人柔韧性特别好,能涮,就是向后,我们说涮肩就是说从前面一直拉到后面,当然这对我们肩部的柔韧性有很高的要求,如果你做不到的话,就把它举到你能伸展的度。如果你非要说增加幅度的话,你可以先手臂向上,先把它向后旋转,然后再拉回来,然后伸展到后面,然后同样侧面,然后向上、向后,向上、向后,向上、向前,这样对我们的肩膀也是一个非常好的伸展,对不对,感觉就像我们在脱一个背心一样。

当然这种伸展需要你肩有很好的柔韧性,才能完成。刚开始我们建议就是直臂,向上向后、向上向后,或者是把你的毛巾拿在身体后侧,然后向下、向上,这样也能很好的伸展到我们的肩膀。

还有一个伸展动作也非常简单,首先把我们毛巾的一侧变成一个套的形状,这样方便我们去抓,然后我们的手背在身体后侧,另一只手反手抓住毛巾的远端,然后用力的向一侧去拉,这样就可以伸展到我们的三角肌的中束,两只手做对抗,一个向外拉,一个向里拉,保持十五秒到二十秒,这样你会感觉你的整个的肩膀就得到了充分的伸展,这样你就可以让你的肩膀的灵活性增加,同时也可以缓解肩周炎之类的疾病给你带来的影响。

OK,你们学会了吗?这就是我们这期的网易跑步课堂,肩关节伸展,希望你们回家经常的去练习,这样我们的肩颈部位放松了,你在平时的工作和生活中才能放松,因为我知道肩颈问题其实是现在很多白领都会有的问题,它会让你非常的不舒服,乃至于夜夜难寐,对吗?所以说我说这些话,你一定要记住。欢迎大家观看我们这期的网易跑步课堂,我是你们的讲师高宇,我们下期再见。

裴晗

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